Dieta śródziemnomorska – droga do zdrowia i długowieczności

Piękno diety śródziemnomorskiej polega na tym, że nie jest to dieta, ale zasady zbilansowanej diety.Z reguły prawie każda dieta wiąże się z poważnymi ograniczeniami, pożądane jest, aby była prowadzona pod nadzorem lekarza i ma przeciwwskazania. Dieta śródziemnomorska jest odpowiednia dla każdego, w tym dla dzieci, kobiet w ciąży i osób starszych. Nawet jeśli jesteś uczulony lub nie tolerujesz niektórych pokarmów, łatwo je zastąpić innymi. Nie będziesz głodny i zestresowany. Wręcz przeciwnie, będziesz ogromnie cieszyć się jedzeniem. Nie bez powodu mieszkańcy tych regionów mają doskonałe zdrowie i pogodne usposobienie.

Dieta śródziemnomorska to styl życia, który pozwala zachować formę, rzadko chorować i przedłużać młodość. Myśląc o dostosowaniu diety do prawidłowego odżywiania, zapoznaj się z zasadami diety śródziemnomorskiej.

W 2010 roku dieta śródziemnomorska otrzymała oficjalny status UNESCO jako niematerialne dziedzictwo krajów śródziemnomorskich: Grecji, Francji, Włoch, Maroka, Hiszpanii, Chorwacji, Cypru, Portugalii.

Jeśli zwrócimy się do historii, zobaczymy, że w kulturze gastronomicznej starożytnej Grecji, a potem starożytnego Rzymu, istniały już wszystkie główne składniki tej diety. Dużo warzyw i owoców, owoce morza, oliwa z oliwek, rośliny strączkowe, ograniczona ilość mięsa i słodyczy. To znaczy pokarmy roślinne bogate w witaminy, minerały i błonnik, wysokiej jakości białko, zdrowe tłuszcze i wolne węglowodany. Aktywują przemianę materii, poprawiają trawienie, wzmacniają wszystkie układy funkcjonalne organizmu, dzięki antyoksydantom spowalniają procesy starzenia, zwiększają produkcję hormonów radości, promują piękno i harmonię. Ale najważniejsze jest to, że zawsze pozwalają sobie na dobre samopoczucie. Ale wegetarianizm w krajach śródziemnomorskich nie jest zbyt powszechny, podczas gdy dań z czerwonego mięsa praktycznie nie ma, a także tych nadmiernie ciężkich.

Naukowcy z Harvard School of Public Health zbadali skutki zdrowotne diety śródziemnomorskiej i doszli do wniosku, że „śródziemnomorskie tradycje żywieniowe, regularne ćwiczenia i zaprzestanie palenia mogą zapobiec ponad 80% chorobie wieńcowej serca, 70% udarom i 90% cukrzycy 2 rodzaj ".

Sam termin pojawił się w latach 50. XX wieku, wprowadził go lekarz, profesor Uniwersytetu Minnesota Ansel Keys. W 1945 roku wylądował we Włoszech z grupą żołnierzy amerykańskich. Obserwując miejscowych, Keys odkrył, że rzadziej cierpią na problemy z układem sercowo-naczyniowym i żyją dłużej niż w jego ojczyźnie. Zasugerował, a następnie uzasadnił, że jest to wynik stylu życia i systemu żywienia. Nieco wcześniej, pod koniec lat 30. XX wieku, włoski dietetyk Lorenzo Piroddi po raz pierwszy połączył odżywianie i podatność na choroby takie jak cukrzyca, otyłość i bulimia, dlatego nazywany jest „ojcem" diety śródziemnomorskiej. A Ansel Keys pozostał na wybrzeżu we Włoszech i dożył 100 lat.

Wymieńmy zalety diety śródziemnomorskiej.

Wzmacnia układ sercowo-naczyniowy. Kwasy tłuszczowe omega z oliwy z oliwek, orzechów, nasion, niektórych rodzajów warzyw i owoców utrzymują naczynia krwionośne w czystości i elastyczności.

Zapobiega lub leczy cukrzycę, ponieważ w diecie dominują pokarmy o niskim indeksie glikemicznym i prawie nie stosuje się cukru, co oznacza szybkie węglowodany.

W każdym posiłku zawarte są pokarmy bogate w błonnik, gwarantują dobrą przemianę materii, pomagają płynnie zredukować wagę i utrzymać pozytywną dynamikę w czasie, poprawiają stan układu nerwowego, poprawiają nastrój, pobudzają aktywność mózgu.

Wiele pokarmów w diecie śródziemnomorskiej promuje syntezę endorfin, dopaminy, serotoniny i tryptofanu, czyli tak zwanych hormonów szczęścia. Zmniejsza to ryzyko rozwoju choroby Parkinsona, Alzheimera i demencji w starszym wieku.

Rozmowy z przyjaciółmi, długie niedzielne kolacje z rodziną, pikniki na łonie natury, wspólne gotowanie są częścią kultury krajów śródziemnomorskich, którą warto wprowadzić w codzienne życie, aby zminimalizować poziom stresu i niepokoju oraz wzmocnić pozytywność.

Przedłuża młodość i piękno dzięki flawonoidom i przeciwutleniaczom. Zmniejszają uszkodzenia spowodowane procesem oksydacyjnym, który pogarsza zarówno stan wewnętrzny, jak i zewnętrzny. Selen, mangan, cynk, witaminy A i E sprawiają, że skóra staje się jędrna, a włosy lśniące i gęste.

Dieta śródziemnomorska praktycznie nie ma wad.

Pomaga przestawić się na prawidłowe odżywianie i poprawić stan zdrowia. Nie jest sezonowa, nie jest ograniczona czasowo i zakłada urozmaicone menu. Jej jedyną wadą jest niemożność szybkiego schudnięcia.

Jednak w rzeczywistości zamienia się w plus. Dramatyczna utrata wagi jest często traumatyczna dla organizmu: od gwałtownej zmiany reżimu, namacalnej utraty zwykłego dziennego spożycia kalorii, doświadczamy stresu. Organizm reaguje słabym zdrowiem, spadkiem siły, odporności i nastroju, zaostrzają się choroby przewlekłe lub pojawiają się nowe, jeśli dieta jest niekontrolowana.

Tak, od jakiegoś czasu waga szybko znika, ale mózg włącza tryb ochrony przed ewentualnym głodem i nawet z niskokalorycznego jedzenia organizmowi udaje się zgromadzić tłuszcz w rezerwie. Dlatego najczęściej po zakończeniu diety waga powraca, a czasem nawet wzrasta.

Tak się nie stanie z dietą śródziemnomorską. Nie zobaczysz szybkich zmian, ale bądź cierpliwy. Już za kilka miesięcy zauważysz pierwsze rezultaty. Powinieneś jeść pięć razy dziennie w małych porcjach – dzięki czemu nie będziesz odczuwał głodu, a organizm otrzyma pełną gamę niezbędnych składników odżywczych. Stopniowo racjonalna dieta uruchomi ponownie układy funkcjonalne organizmu, poprawi się metabolizm, a waga wróci do normy. Dodaj aktywność fizyczną, przynajmniej długie spacery, a efekt będzie zauważalny.

Lista zatwierdzonych produktów jest obszerna. Dietetycy zidentyfikowali je w piramidzie opartej na (60%) źródłach węglowodanów złożonych, wysokiej jakości tłuszczów i warzyw. Te pierwsze obejmują produkty pełnoziarniste, makaron z pszenicy durum, chleb razowy, orzechy i nasiona oraz rośliny strączkowe. Produkty z tej grupy powinny znaleźć się w menu na co dzień.

Warzywa prezentowane są we wszystkich odmianach. Zwróć szczególną uwagę na warzywa liściaste, takie jak szpinak i jarmuż, oraz warzywa o minimalnej zawartości skrobi, takie jak bakłażan i cukinia, kalafior i brokuły, pomidory, papryka i koper włoski. Zalecane przez WHO dzienne spożycie warzyw – 6 porcji dziennie – opiera się właśnie na ilości warzyw w diecie śródziemnomorskiej.

Wcześniej, gdy nie było nowoczesnych technologii konserwowania warzyw, gotowanie opierało się na zasadzie sezonowości. Niestety, w naszych warunkach sezonowe warzywa to krótkotrwała przyjemność. Jest rozwiązanie: używaj mrożonych warzyw. W przeciwieństwie do importowanych, szokowe zamrażanie, przeprowadzane w ciągu kilku godzin po zbiorze u szczytu dojrzałości, zachowuje prawie wszystkie zawarte w nich witaminy. Zimą i wiosną świeżość warzyw jest dość arbitralną koncepcją. Producenci biorą pod uwagę długą drogę i przechowywanie, do czego traktują je chemikaliami.

Ciecierzyca, soczewica i fasola zawierają kompletne białko roślinne, bogaty kompleks składników odżywczych i błonnik. Dobrze się nasycają i na długo wywołują uczucie sytości. W połączeniu z warzywami strączkowymi można przygotować szeroką gamę zbilansowanych posiłków. Gęste, bogate zupy ogrzeją Cię w chłodne dni, a sałatki są świetną opcją na obiad. Spróbuj jeść warzywa i rośliny strączkowe na obiad dwa do trzech razy w tygodniu.

Ryż jaśminowy z ciecierzycą, mini brokułami, mini kalafiorem i oliwą truflową

Składniki:

• Ciecierzyca (ciecierzyca) Bonduelle 1 puszka (310 g).
• Mini brokuły Bonduelle 1 opakowanie (300 g).
• Kalafior mini Bonduelle 1 opakowanie (300 g).
• Ryż jaśminowy 200g.
• Bazylia 40 g.
• 1 łyżeczka curry
• Oliwa z oliwek 20 ml.
• Sól dla smaku.

Przepisy:

1. Ryż ugotuj zgodnie z instrukcją. Dodaj curry, wymieszaj.
2. Rozgrzej oliwę z oliwek na patelni i lekko podsmaż kapustę i brokuły.
3. Połącz kapustę, ciecierzycę i ryż, wymieszaj. W razie potrzeby sól. Przed podaniem udekoruj listkami bazylii.

Makaron nie jest zły, jeśli jest zrobiony z mąki durum: jest niskokaloryczny, ma bogaty skład witamin i minerałów i jest lekkostrawny. Ponadto makaron, podobnie jak płatki zbożowe, jest jednym z głównych źródeł witamin z grupy B. Makaron z nierafinowanej mąki dodaje organizmowi energii, np. zaleca się spożywanie go przed aktywnością fizyczną.

Oczywiście wszystkie korzyści można zniweczyć, jeśli do dania dodasz tłusty sos lub podasz jako dodatek do mięsa – taka porcja nie ma nic wspólnego z tradycjami śródziemnomorskimi. Do makaronu odpowiednim wyborem będą lekkie sosy na bazie oliwy z oliwek, warzyw, ryb i owoców morza.

Spaghetti z mini brokułami i orzeszkami pinii

Składniki:

• Opakowanie brokułów (300 g).
• Spaghetti 250g.
• Orzechy sosnowe 40 g.
• Oliwa z oliwek 20 ml.
• Ricotta 100 g.
• Sól dla smaku.

Przepis:

1. Ugotuj spaghetti, aż będzie ugotowane al dente.
2. Brokuły ugotować zgodnie z instrukcją.
3. Rozbij blenderem 100 g brokułów. Wymieszać z ricottą i oliwą z oliwek.
4. Wrzucić sos do spaghetti i pozostałe brokuły, doprawić solą i podgrzewać w rondlu na małym ogniu przez 2 minuty.
5. Usmaż orzeszki pinii na suchej patelni i posyp nimi spaghetti przed podaniem.

Oliwa z oliwek, alfa i omega diety śródziemnomorskiej, jest gastronomicznym symbolem tego regionu. Oliwki zaczęto tu spożywać tysiące lat temu. Niepoddane obróbce mają bardzo gorzki smak, dlatego były solone lub wyciskane z oleju.

Powodem tego jest substancja oleuropeina, związek fenolowy, który wraz z kwasami tłuszczowymi omega i witaminą E determinuje zalety oliwek. Fenole są silnymi przeciwutleniaczami, mają właściwości przeciwbakteryjne i przeciwzapalne oraz zwalczają wolne rodniki. Naukowcy odkryli, że 2-4 łyżki oliwy z oliwek dziennie znacznie zmniejszają ryzyko choroby niedokrwiennej serca.

Spotkałem wzmiankę o witaminie F, nie zdziw się. Wiele osób nie wie, że niezbędne kwasy tłuszczowe mają wspólną nazwę – witamina F. Są to kwasy archidonowy, linolowy i linolenowy. Organizm ludzki nie wytwarza ich i otrzymuje je tylko wraz z pożywieniem.

Pamiętaj jednak, że nie wszystkie oliwy z oliwek są sobie równe. Najlepszy jest extra vergin, tłoczony na zimno olej produkowany mechanicznie. Jego kwasowość, czyli zawartość kwasów organicznych, nie przekracza 0, 8%. W procesie produkcji olej ten w pełni zachowuje witaminy i antyoksydanty, powinien być przechowywany w butelkach z ciemnego szkła w temperaturze pokojowej. Nie może być poddawany obróbce cieplnej.

Dodawaj same oliwki w dowolnym miejscu: w sałatkach, zupach, daniach głównych, ciastach, tostach lub do omletu. Oliwki mają słony smak, dzięki nim potrawy nie wymagają dodatkowego solenia, co zmniejszy ilość spożywanej soli. Poszukaj inspiracji w naszym wyborze przepisów na oliwki.

Drugi stopień piramidy to źródła prawidłowego białka, którego 30% w diecie śródziemnomorskiej. Część ciała otrzymuje białko z pokarmów roślinnych, większość ryb i owoców morza, jogurt naturalny, twarożek, sery niskotłuszczowe (szczególnie popularne są sery z mleka koziego i owczego), białe mięso (kurczak, indyk, królik) oraz jajka . Pokarmy z tej grupy należy spożywać trzy do czterech razy w tygodniu.

Ryby należy jeść nie tylko w czwartki, jak zapisała Księga smacznego i zdrowego jedzenia, ale kilka razy w tygodniu. Jeśli wybierasz między rzeką a morzem, wybierz drugą i tłustą odmianę. Dzięki niemu otrzymasz nie tylko białko, ale także kwasy Omega 3, rzadko spotykany w żywności jod oraz doskonały kompleks witamin: A, E, D, C, B. gęstą strukturę włókien mięśniowych. Dlatego natychmiast zaczynają być trawione, co czyni ryby idealnym produktem dietetycznym.

Mówienie o rybach często prowadzi do narzekań, że są one drogie i że prawie niemożliwe jest kupienie dobrych ryb. Wyjaśnijmy te ekscytujące pytania.

Rzeczywiście, niewielu ludziom udaje się kupić świeżo złowione ryby. W takim przypadku, podobnie jak w przypadku warzyw, nie bój się głębokiego zamrażania. Przestrzegaj zasad rozmrażania: na dolnej półce lodówki, co zajmie 10-12 godzin i zachowa wszystkie składniki odżywcze. Ponownie, podobnie jak w przypadku warzyw, przy zakupie zwróć uwagę, aby w opakowaniu nie było kryształków lodu. Są dowodem na to, że ryba była nieprawidłowo przechowywana: nie przestrzegano reżimu temperaturowego. Nie zamrażaj też sam ryb.

Ryby we wszystkich krajach są drogim produktem, ale i tutaj jest wyjście. Nie stać Cię na filety z łososia lub tuńczyka, kup tańsze odmiany: dorsz, makrela, różowy łosoś, śledź, halibut, flądra, saury, sardynki. W zasadzie w krajach śródziemnomorskich większość rodzin gotuje właśnie z tego rodzaju ryb, potrawy z nimi są bardzo smaczne i urozmaicone. Wiele osób ignoruje tuńczyka w puszce, ale na próżno: jest znacznie bardziej budżetowy niż świeży i równie zdrowy, jeśli nie jest produkowany w oleju, ale we własnym soku. Gotowanie z nim sałatek to przyjemność: nie trzeba zawracać sobie głowy krojeniem.

Filet z dorsza z kukurydzą

Składniki:

• Młoda kukurydza Bonduelle 1/3 puszki (140 g).
• Filet z dorsza 200 g.
• Rzodkiewka 2 szt.
• Pomidory koktajlowe 5 szt.
• Skórka z cytryny 2 szczypty.
• Sok z cytryny 1 łyżeczka
• Wszelkie warzywa do smaku.
• Rukola do podania.
• Sól i pieprz do smaku.

Przepis:

1. Wysuszyć filety z dorsza, wyjąć kości pęsetą i umieścić rybę w naczyniu do pieczenia. Następnie lekko skropić sokiem z cytryny, natrzeć mieszanką przypraw z solą i pieprzem oraz skórką z cytryny. Piec w piekarniku w temperaturze 180 stopni przez 15-25 minut w zależności od wielkości fileta.
2. Wiśnię przekroić na pół, rzodkiewkę pokroić w plasterki. Posiekaj zioła.
3. Gotowy filet z dorsza połóż na półmisku. W pobliżu umieść dekorację z kukurydzy, pomidorów, rzodkiewki i ziół. Udekoruj rukolą.

To samo dotyczy owoców morza: nie będziemy celować w homary, ostrygi i homary, ale przyjrzyjmy się małżom i krewetkom. Jod, selen, cynk, żelazo, miedź, magnez - to nie jest pełna lista zawartych w nich minerałów plus niska kaloryczność. Krewetki bogate są w witaminę B12 – uczestniczy w produkcji hemoglobiny, aw małżach – witaminy E, która chroni błony komórkowe przed zniszczeniem.

Ostatnie 10% to mięso czerwone, które zaleca się spożywać nie częściej niż raz w tygodniu, tłuszcze zwierzęce i węglowodany proste. Staraj się gotować mięso w delikatny sposób - dusić lub piec i smażyć bez oleju, na grillu. Bez deserów życie pozbawione jest słodkiej radości, ale wciąż wybieraj zdrowe desery. Używaj minimum cukru, wystarczy naturalna słodycz owoców, miodu, a nawet warzyw. Np. młoda kukurydza jest słodka sama w sobie, desery z nią są pyszne i oryginalne, można ją też zjeść prosto z puszki.

Sałatka owocowa z młodą kukurydzą

Składniki:

• Młoda kukurydza Bonduelle 1 puszka (340 g).
• Jagody 70 g.
• Truskawka 70g.
• Malina 70g.
• Pomarańczowy 1 szt.
• Orzech 80 g.
• Jogurt naturalny 400 ml.

Przepis:

1. Obierz skórkę z pomarańczy. Pokrój pomarańczę na plasterki.
2. Opróżnij puszkę kukurydzy. Wymieszaj kukurydzę i jagody.
3. Posiekaj orzechy włoskie i dodaj do jogurtu, wymieszaj.
4. Do małych miseczek włożyć sałatkę owocową z młodą kukurydzą, dodać jogurt z orzechami włoskimi. Podawać z plasterkiem pomarańczy.

Na koniec kilka słów o przyprawach.

Aromaty słonecznego upału i śródziemnomorskich ogrodów zawarte są w rozmarynie, szałwii, tymianku, majeranku. Pietruszka i czosnek to najprostsze i najtańsze przyprawy używane od wieków przez regionalnych szefów kuchni. Mieszanka ziół ziela angielskiego, prowansalskiego czy włoskiego doda potrawom znaczenia i ciekawych niuansów. Ponadto pozwolą Ci użyć mniej soli - jasność przypraw wystarczy, aby uzyskać pełnowartościowy smak.

W diecie śródziemnomorskiej praktycznie nie ma zakazanych pokarmów, a ich lista pokrywa się z tą podawaną przez wszystkich dietetyków. To fast food i wszelkie „śmieciowe" jedzenie, półprodukty przemysłowe, sosy, słodycze z konserwantami i wzmacniaczami smaku.

Pij dużo wody, nie zaniedbuj kieliszka wytrawnego czerwonego wina (ale nie więcej! ) I bądź zdrowy!